Gyakorlatok súlyzókkal a nők számára minden izomcsoportban

A súlyzókkal végzett gyakorlatok egyszerűek és hatékonyak. Használhatók a test különböző részei kezelésére. Az ilyen leltár rendelkezésre áll, és akár saját kezűleg is készíthető, vagy egyszerű vizes palackokkal helyettesíthető.

Gyakorlatok kézi súlyzókkal

A kiegészítő terheléssel történő képzés segítségével erősítheti az izmokat és gyönyörű megkönnyebbülést nyújthat. Ezenkívül eltávolíthatja a zsírlerakódásokat, meghúzhatja és megnövelheti a bőr rugalmasságát. A súlyzókkal végzett gyakorlati programnak ki kell dolgoznia mind a bicepszet, mind a tricepszet, hogy gyönyörű kezek legyenek. A legkisebb súly 2 kg, de jobb teherbírású szerkezetek használata a teher növelése érdekében.

Gyakorlatok súlyzókkal a bicepszek számára

A kezek szépnek látszanak, ki kell dolgozni az alapvető izomot - a bicepszeket. Hatékony gyakorlatok a súlyzókkal a bicepszek számára, amelyeket javasolni kell a képzésedbe:

1. Tegye a lábát a vállig, és tartsa a súlyzókat a comb elejénél. A feladat az, hogy felemelje a mellrudat a könyökök karján. Ehhez szükséges a kilégzés. A kezek belélegzése után le kell fektetni a kezét.
2. A népszerű gyakorlat a "Hammer" gyakorlat, amelyhez a súlyzók a csípő mellett helyezkednek el. Végezze el a karok hajlítását / kiterjesztését, és csak az alkarhoz mozduljon el. Fontos, hogy a könyökét a test közelében tartsa.

Gyakorlatok súlyzókkal tricepszel

A megereszkedett és meggyengült tricepsz csúnya a kezét, ezért fontos, hogy ezt az izmot terhelje a képzés alatt. E célból a nőknél a súlyzókkal végzett gyakorlatok a legjobbak:

1. Vegyük a súlyzókat, a képre összpontosítva. Döntse előre, egyenesen tartsa hátat, és kissé hajlítsa a lábad. A súlyzókat a mellkas tartja, úgy, hogy a vállak párhuzamosak a padlóval. Miután rögzítette a vállát, tegye vissza kezét a kilégzésre. Végül meg kell állítanod egy kis állomást, és vissza kell adnod a kezedet az IP-nek.
2. A következő edzéshez a kézfejet két kézzel kell tartani a fej fölött. A képen látható a helyes fogás. Belégzéssel fejtse ki a súlyzó fejét, majd rögzítse a pozíciót, és fejtse ki a karját kilégzéskor.

Gyakorlatok súlyzókkal a súlyzók

Mivel a vállak nagy terhelést kapnak számos alapvető gyakorlatot elvégezve, például a push-up-okat, azokat hetente egyszer külön töltik be. A súlyzókkal végzett alapvető gyakorlatokat javasoljuk szigeteléssel kiegészíteni:

1. Közvetlenül tartsa a súlyzókat az oldalán lévő vállak közelében (lásd a képet). Kilégzés, egyenesítse a karjait, felemelve a súlyzókat. A végponton tartsa lenyomva, hogy növelje a terhet és lassan hajlítsa újra a kezét.
2. A következő súlyzókkal végzett gyakorlathoz a combod elülső részéhez kell tartani. Egy félköríves pályán haladva emelje fel a kezét, hogy a feje fölött legyen. A végtagokon kívül más testrészek sem vesznek részt a munkában.

Gyakorlatok súlyzókkal a mellkason

A testmozgással a mell mérete nem növelhető, de szigorodhat, és vonzóbbá teheti. A következő gyakorlatok a mellsõ izmokkal való súlyzókkal népszerûek:

1. Rendezzen a padon és tartsa a súlyzókat a mellkas közelében (a tenyér előre mutat). A könyökben derékszöget kell kialakítani. Kilégzés, egyenesítse a karjait, és miután rögzítette a helyzetet, térjen vissza a PI-hez. Fontos, hogy a súlyzók ugyanazon az úton mozogjanak.
2. Anélkül, hogy felállna a padról, tartsa a kezét a mellkas felett, enyhén hajlítsa őket a könyökre, hogy elkerülje az erős bicep törzseket, és a tenyerét befelé mutassa. Exhaling, végezze el a hossza a súlyzók, a kezét leejtette a szenzáció nyújtható a mellkasban. Húzd le a kezed.

Gyakorlatok láb dumbbells

A karcsú lábak sok lány álma, ezért a képzés során extra súlyt használva gyorsabban érheti el célját. Javasoljuk, hogy rendszeresen végezzen hatékony edzést a lábfejjel a súlyzókkal:

1. A csípő kialakításához végezze el ezt a gyakorlatot: tartsa a súlyzókat a combok elülső részének előtt. A hát alsó részén és térdében enyhe lehajlás megengedett. Hajlítsa előre, a medence visszatöltésével, és hagyja a lábát rögzített helyzetben. Tartsa egyenesen a kezét, és mozgassa a súlyzókat egyenes úton. Lassan kilégzés, állj fel.
2. A négysebességű kesztyű felállításához álljon fel egyenesen, sporteszközökkel. Lépjünk előre egy lábbal, és a térd szögét 90 fokkal guggoljuk. Miután rögzítette a helyzetet, tegye vissza a lábad és tegyen meg mindent a másik oldalon.

Gyakorlatok mancsokkal a fenékhez

Ahhoz, hogy a fenék szűk legyen, fontos az extra terhelés kezelésére. A legjobb gyakorlatok súlyzókkal ez az izom: guggolás és a hegyre emelkedni:

1. Csikorgatja a medence visszaszerzését és leesését, mielőtt a combok párhuzamba kerülnének a padlóval. Fontos, hogy a hátsó egyenes helyzetben legyen. Miután rögzítette a helyzetet, álljon fel, kilégzés.
2. Álljon a súlyzókkal a gerincburkolat vagy más magas talaj előtt. Tegyen egy lábat a járdára, és lenyomva, felemelkedve, kilégzéssel. Belégzéskor csökkentse az első lábat, majd a másikat. Mindkét oldalon.

Gyakorlatok a sajtóban súlyzókkal

Ahhoz, hogy a gyomor lapos és gyönyörű legyen, rendszeresen ki kell dolgozni a sajtó izmait . Erős gyakorlatok vannak a súlyzókkal ezeknek az izmoknak:

1. Tegye egyik kezét a csípőre, és a másikban tartsa a súlyzót (tenyér a testre). Belégzéskor vegyen le egy lejtőt, rögzítse a pozíciót a szélsőséges ponton, majd hajtson ki, és végezze el a következő ismétlést. Mindent meg kell tenni az ellenkező irányba.
2. A következő gyakorlathoz súlyzókkal feküdj le a padlón, felemelve hajlított lábad. Tegye el a kezét. Inhaláljon, egyenesítse ki a lábad és emelje fel a fejét és a vállát, és a karjait a lábadra mutatva. A pozíció rögzítése után engedje le a testet és a kezeket a PI-ben.

Gyakorlatok súlyzókkal a háton

A képzés során szükségszerűen gyakorlatokra van szükség a hátsó izmok számára, ami fontos a test arányos fejlődéséhez. Ezenkívül a fizikai aktivitás elfelejti a fájdalmat ezen a területen és javítja a testtartást . A súlyzókkal ellátott hátulsó izmok gyakorlására alkalmas a csarnokban és otthon is.

1. Enyhén hajlítsa meg a lábad és hajolj előre, hogy az egyenes hátul párhuzamos legyen a padlóval. Emelje fel a fejét, és tartsa egyenesen a kézfejeket (tenyér egymás felé). Csak a kezek működnek, és a testnek állandónak kell maradnia. Húzza meg a súlyzókat a testre, mutassa meg a könyökét. Rövid szünet után tegye le a kezét.
2. Az alábbi feladatok elvégzéséhez súlyzókkal álljon a padhoz közel, térdre és karra hajlítva. A másikban tartsa a súlyzót, amelyet fel kell húznia a mellére, miközben a könyökét a testhez tartja. Fontos, hogy a test mozdulatlan, és a munkát csak egy kézzel végezzük. Belélegezve, tegye le a kezét.

Komplex gyakorlatok súlyzókkal súlyzókkal

Mindezek a gyakorlatok az egész szervezet számára hatékony edzés részét képezhetik, és otthon is elvégezhetők. Számos tipp van arra, hogyan kell megfelelően összeállítani és hatékonyan végrehajtani azt.

1. Először a testsúlycsökkentéshez olyan súlyzókkal kell elvégeznie a súlyzókat, amelyek nagy izmokat töltenek be, például a fenékeket vagy a combokat.
2. Fontos kiválasztani a súlyzók súlyát, tehát ha a cél a testsúlycsökkenés, akkor olyan legyen, hogy 20-25 ismétlődést hajtson végre, és ha - növeli az izmok mennyiségét, akkor 8-10.
3. Minden gyakorlatot meg kell ismételni 3-4 megközelítésben, egyébként nem fog jól működni.
4. Kerülje a hirtelen és gyors mozgásokat. Mindent simítsa, hogy érezze az izom feszülését és munkáját.
5. Mielőtt elvégezné az alapvető gyakorlatokat, elő kell készítenie a testet, amelyhez öt percen belül bemelegítést végez : hinták, forgatások, lejtők stb. Ha a cél a testsúlycsökkenés, akkor a testmozgáshoz bármilyen kardio terhelést használhat.
6. Az edzés után az izmok nem sérültek meg, ami különösen érezhető másnap, és a legjobb eredmény érdekében ajánlott befejezni a terhelést elnyelő izmok nyújtását.
7. Ne gyakoroljon minden nap, mert az izmoknak időre van szüksége a pihenéshez és a helyreállításhoz. A legjobb megoldás hetente háromszor. Egy lecke időtartama nem haladhatja meg a 40 percet.