Vannak különböző irányok a sportban, amely egyetemesnek tekinthető, és magukban foglalják a hatalom vagy az anaerob képzést. Korrigálja az ábrát, megszabadul a kilogramm felett és javítja az izom megkönnyebbülését. A teremben és otthon is gyakorolhat, a legfontosabb az, hogy a szabályokat egy komplexumot megfelelően összeállítsuk.
Felmelegedés a súlygyorsítás előtt
Mivel az ilyen képzés az izmok felmelegedése nélkül erős terhelést jelent, az inak és az ízületek nélkülözhetetlenek. Ha kihagyja a képzés ezen részét, akkor nagy a sérülés kockázata, és a gyakorlatok hatékonysága jelentősen csökken. Számos fontos alapelv van arra vonatkozóan, hogyan kell megfelelően bemelegedni az edzés előtt.
- A bemelegítő komplexum időtartama 15-20 perc. Először öt perces futás jön egy kis gyorsulással. Ezután menj az ízületekhez, és indulj el a test felső részéből, fokozatosan leereszkedve. Ebből a célból többirányú körmozgásokat használnak. A következő szakasz felmelegíti az izmokat.
- Fontos lassan felmelegedni, hogy az izmokat és a szalagokat érzed. A legnépszerűbb gyakorlatok: lejtők, helyszíni futás, ugrókötél és mások.
- Általános edzés elvégzése után végezzen egy speciális feladatot, amely magában foglalja a fő gyakorlatok előkészítését. Például, ha egy golyóscsapot tervez, akkor egy könnyű súlyú melegítő készletet kell készítenie.
Erősítő edzés otthon
Sokan úgy gondolják, hogy az otthoni foglalkozások hatástalanok, de ez félrevezető, mert ha ismeri a szabályokat és felveszi a gyakorlatokat, akkor az eredmény biztosan megtörténik. A sikeres képzés fő elve a szabályszerűség, ezért jobb, ha előzetesen megtervezzük az összes gyakorlatot. Számos alapvető szabály van, amelyek lehetővé teszik a siker elérését rövid idő alatt.
- A nők otthoni erőkifejtése melegítéssel kezdődik, és legalább egy órát kell tartania.
- Gyakorlat több megközelítésben, legalább háromnak kell lennie. Ha az osztályok célja a testsúlycsökkenés és az állóképesség fejlesztése, akkor a megközelítések között 30 másodpercet kell tartani. Amikor egy személy dolgozik az izomtérfogat kifejlődésén, akkor két percig pihenhet.
- Használjon extra súlyt az edzés hatékonyságához. Ha fogyni szeretne, akkor kicsinek kell lennie, és növelnie kell az izomtérfogatot, éppen ellenkezőleg, a maximális értéket.
- Gyakorlatok az otthoni edzéshez: ülőfelületek, túllövések, push-upok, bár, különböző húzás, a kezek kiterjesztése, a medence felemelése és mások.
Erős edzés a nőknek az edzőteremben
A legjobb eredményeket az edzőteremben való gyakorlással lehet elérni. Fontos, hogy józanul értékelje a saját képzettségi szintjét, mivel a terhelésnek megvalósíthatónak kell lennie. Ha nincs lehetőség a trénerrel való kapcsolatfelvételre, akkor meg kell vizsgálni a szimulátorok munkáját és a gyakorlatok technikáját. Az összes izomcsoportnak nyújtott edzésnek meg kell felelnie az alapszabályoknak.
- Fontos hangsúlyozni azokat az alapvető gyakorlatokat, amelyek több izomcsoportot terhelnek.
- A komplexumot úgy kell megtervezni, hogy először végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek a legnagyobb izmokon dolgoznak: comb, hát, láb, fenék és mellkas. Egy problémás zóna jelenlétében fő hangsúlyt kell fektetni rá.
- Az előrehaladás fenntartása érdekében fontos, hogy rendszeresen növeljék a terhelést, például növelve az ismétlések számát vagy tömegét.
Erősítő edzés a fogyásért
Sokan meglepődnek, de az extra súlyú gyakorlatok hatékonyan kalóriát égetnek, ha összehasonlítjuk őket a kardióval, akkor egy időben az ember 50% -kal többet költ. Jelentős előny - még a képzés után is az aktív zsírégetés folyamata néhány órán belül. A zsírégetés erőssége segít csökkenteni a mennyiséget, megszabadulni a narancsbőtől és javítani a test megkönnyebbülését. Az ilyen képzések pozitív hatással vannak az egészségre általában. Vannak olyan súlycsökkenési osztályok, amelyeket érdemes megfontolni.
- A zsírégetési folyamat megkezdéséhez nagy sebességgel kell elvégezni a gyakorlatokat, és a megközelítések közötti pihenésnek minimálisnak kell lennie.
- A legjobb, ha könnyű súlyt használnak, ugyanakkor nagy számú ismétlést hajtanak végre.
- Azok számára, akik gyorsan el akarnak búcsúzni az extra fontokat, a kör alakú erőkifejtés jobban megfelel. Elveik a 4-5 gyakorlatot választják, amelyeket egymás után, minimális szünettel hajtanak végre.
Teljesítmény az edzéshez
Az eredmény, függetlenül a céltól, inkább attól függ, hogy mit egy ember eszik. Adjunk fel zsíros, édes és nagy kalóriát, előnyben részesítve az alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú élelmiszereket, a zöldségeket és a gyümölcsöket. Az erőkifejtés napján tört erőnek frakcionálnia kell, és napi legalább öt alkalommal kell lennie. Fontos, hogy jól főzzük, előnyben részesítve a főzést, a sütést és a kiengedést. Nagy mennyiségű vizet kell itatni, ezért a napi adag 2-2,5 liter legyen.
Mi az erőssége az edzés után?
Itt is szükség van egy mítosz eloszlatására, mivel sokan úgy vélik, hogy ha nem eszel az edzés után, gyorsabban fogyaszthat. A trénerek és a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az edzés után azonnal vegyen be ételt a fehérje-szénhidrát ablak bezárásához. Válasszon egy részét a számításból, hogy a fehérje 60% legyen, és 40% szénhidrátot. Ennek köszönhetően lehetővé válik az elvesztett energia helyreállítása és az aminosavak átadása az izmoknak. Egy jó lehetőség a túrós gyümölcs. A Power after strength training tartalmazza a teljes ételt, körülbelül fél órát. A menü tartalmazhat fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat is.
Mi az erőssége előtt?
Annak érdekében, hogy az erő működjön, meg kell adnod a testet "üzemanyagnak", de fontos, hogy ne érzed a testmozgás során tapasztalt kellemetlenséget. Az energia lassú szénhidrátokat ad a szervezetnek, amelyek fokozatosan szabadulnak fel, például kenyérben és banánban fogyasztanak. Az étkezés kb. 40 g-ot ajánlott 30 percig. Mivel az izmok betöltődnek, az edzés előtti élelmiszernek tartalmaznia kell a fehérje ételeket és kb. 20 g-ot kell tartania. Ebbe az étkezésbe egy kis zsírt is tartalmaznia kell - 3 g.
A nők erőképzésének káros hatása
Sokan úgy vélik, hogy ha súlyaival foglalkozol, elronthatod az alakot, ami emberszerű, de ez nem más, mint egy mítosz. Az erőkifejtés károsodása akkor következik be, ha a fő szabályokat nem követik, és ha nincs bemelegedés. A képzés károsítása bizonyos betegségek jelenlétében előfordulhat, ezért ha szükséges, keresse fel az orvost, hogy ne legyenek komplikációk az egészséggel.
Az erőkifejtés ideális választás azoknak az embereknek, akik meg akarják szabadulni a zsíroktól és javítják a testük megkönnyebbülését. A legfontosabb az, hogy kövessük a képzés szabályait, és válasszunk a hatékony gyakorlatok közül, a kívánt eredményre összpontosítva. Néhány hét osztály után láthatja a haladást, de mindez a kezdeti súlytól és céltól függ.