Gyakran előfordul, hogy a lány alakja mögött aktívan néz ki vakáció előtt, vagy egy fontos esemény, hogy minden ruhában érdemesnek mutatkozzon. Ha arra gondolsz, hogyan lehet felszivattyúzni a feneket gyorsan, akkor egyszerű hazai gyakorlatok nem tehetnek. A legjobb az edzőteremben való részvétel és a testmozgás, a súlyzók és a testépítők használata.
Milyen gyorsan tudsz pumpálni a fenékeket az edzőteremben?
Ha komolyan gondolja a munkát, és arra törekszik, hogyan lehet gyorsan feltölteni a fenék izmokat, akkor érdemes nem csak a képzést, hanem a táplálkozást is figyelembe venni. Kizárjuk a diétából készült lisztet, édes és kövér. Hozzáadhatja étrendje maximum húst, tejterméket, tojást - fehérjeterméket. Jobban felszívódnak, ha növényi ételeket kapnak, ezért a legjobb választani zöldségeket vagy gabonákat a körethez. Amikor a szervezetben elegendő fehérje van, gyorsan fejlődhet az izom a képzés során.
Fontolja meg, milyen gyakorlatok szükségesek a fenék szivattyúzásához:
- Futópad - segíti a zsírmennyiség csökkentését, erősíti az izmok általános állapotát, erőt és állóképességet. Ideális az edzésekhez.
- A láb visszahúzása a terheléssel. Ezt a feladatot sok súlyra ajánljuk, hogy a hatás a lehető leggyorsabban észrevehető legyen.
- Lábnyomás feküdt - ez a gyakorlat több combot képez, mint a fenék, de integrált megközelítésként beillesztheti azt.
- A Smith gép egy kiváló, rendkívül hatékony gyakorlat a fenék, amely lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki az izmokat elég mély. A szimulátorban ülve sokkal alacsonyabb lesz, mint egy vállrúddal, és ez egy nagy plusz.
- A horgos gép lehetővé teszi, hogy elvégezzék az egyik legjobb gyakorlatot a fenéken, különösen akkor, ha a lehető legmélyebb helyzetbe kerül.
Annak érdekében, hogy az optimális eredményt elérje, hetente háromszor végezzen edzést, felmelegedve, teljes komplexumot a fenéken és szükségszerűen több általánosabb erősítő gyakorlatot (pl. Push-up, pull-up stb.).
Milyen gyorsan és hatékonyan szivattyúzza a feneket?
Tekintsük a legegyszerűbb és legelismertebb gyakorlatokat , amelyek viszonylag rövid idő alatt segítik a fenékszivattyúkat. Az atlétás alakjától függően 5-10 kg-os terhelést tehet az első szakaszban, majd könnyedén kiválasztja a súlyt.
- Squats a súlyzókkal. Tegye a lábát a vállak szélességére, vegyen kézmozdulatot (legalább 2-3 kg-ot) a karodban. Lassan leereszkedve húzza vissza a fenékét, mintha egy alacsony székre akarnál ülni. Amikor a szög a térdben körülbelül 90 fok, lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. A 3-as megközelítés 15-20-szoros.
- Esik a súlyzókkal. Vedd fel a súlyzókat, tegyen nagy előrelépést és térdre hajlítsa (90 fokos szög). Végezzen el néhány ingadozást felfelé és lefelé, majd végezzen támadást a másik lábán. Ismételje meg a 3 szett 15-ször minden egyes lábát.
- "Véghúzás" egyenes lábakon bodibárral, súlyzókkal vagy nyakkal. Álljon fel egyenletesen, térdre hajlítsa kissé, egy súlyzó vagy testépítő kezében. Lassan, miközben a hátsó természetes hajlítást tartja, 90 fokos szögben hajol, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Fontos érezni, hogy a terhelés a fenéken van, nem a hátán, és nem a test más részein. Csinálj 3-szor 15-ször.
- Squats "Plie" (vagy "Sumo") a súlyzókkal. A lábak szélesebbek, mint a vállak, egy súlyos súlyzó kezében, mi előttünk tartjuk a kezünk alján. Csattogjon mélyen, húzza vissza a feneket és próbálja meg, hogy ne tolja előre a térdét. Csinálj 3 db 10-15-szer.
Ha otthon van dumbell, ezek a gyakorlatok meglehetősen kedvezőek és otthon vannak. Fontos, hogy hetente 3-4 alkalommal hajtsa végre őket, és fokozatosan növelje a használt súlyt. Ez a terhek teszik a trükköt a fenékre hatékonyabbá és produktívabbá.