A deltoid izmok felelősek a pólók vékony pántokkal való viselésére - ez a nők nyelvének használata. És élettani funkciójuk a forgatás és a kezek felemelése. A delta a vállízület fölött helyezkedik el, és pontosan azért nevezik el ilyen formájuk miatt - egy háromszög, mint a görög "delta" betű.
Nagyon gyakran a nők félnek és elkerülik a delta-gyakorlatokat, mintha nem akartak "széles vállú". Azonban 1 - 2 edzés hetente nem fog neked Schwarzenegger, de segíthetnek bővíteni a szekrényt. A hét hátralevő részében pihentessük az izmokat, ne csak a delta alapgyakorlatait , hanem a mellkason és a háton lévő komplexeket is, még akkor is, ha közvetett módon töltik be őket.
ünnepély
1. Kezdetben kardio 10 - 15 percet kell tennie a futópadon és minden izomcsoport teljes felmelegedését:
- gyúrjuk a nyakunkat;
- ne forgassa a vállakat;
- mahi kezek;
- kezünket a hátsó zárakba tettük, hátul kanyarodtak, karjainkat nyújtva;
- előrehajolunk előre és a lábakra;
- hajlítsa vissza;
- lejtő oldalra.
2. A deltoid izmok gyakorlására szükségünk van egy padra és súlyzókra. Lerakjuk a hasunkat a padon, és végezzük el a felemelkedést a mellvédre. A könyök kissé meghajlott, az IP-kezek zárt állapotban vannak.
Ezután elvégezzük a műfaj klasszikusait - a legjobb gyakorlatokat a delta és a váll egészére. Ez egy sajtó a súlyzók ülve. Kézzel felemeljük a kézfejeket a vállszint fölött egy hajlított fajtában, a kilégzéskor kiegyenesítjük őket, és felfelé tereljük őket. Ne tolja el a könyökét a csúcspontra, pontra, nehogy megsértse őket. 15-szer végezzük el a 4 készletet 15 másodperces maradt a megközelítések között.
4. Végezze el az "Arnold próbapadot" a padon ülve. A súlyzókat hajlított kézben tartjuk a vállak felett. A pálmákat magukra telepítik, a csúcspontnál pedig az ellenkező irányba fordítjuk őket.
5. A súlyzó tenyésztést álló helyzetben végezzük, a kezeket le kell kerekíteni, a kis ujjaknak magasabbnak kell lenniük, mint a többi ujj, a kefék felett. A kezdeti pozícióban a kezek összegyűlnek a combok szintjén, lejáratkor tenyésztik őket, lekerekített kézzel. Ez egy nagyon hatékony edzés a delta, amely lehetővé teszi, hogy érezze, hogyan izmok működnek, és a kezdeti szakaszban, ez tényleg nagyon fontos.
6. Az utolsó gyakorlat egy "nyak" vagy húzás a nyak az álla. Fogja meg a nyakát, és tegye meg az első megközelítést szabad súlyával. A szorongás megragadta a külső fogást. Ezután négy készletet készítünk 15 ismétlésből, a lehető legnagyobb súlyt adva. Csak húzza meg, és ne emelje fel a sávot tehetetlenséggel, és ugyanakkor érezze, hogyan működik az átlagos delta. Az utóbbi megközelítésben az izmok feszültséggel égnek.
Ajánlások a delta tényleges inflációjára
Ha a cél nem csak a nyáron, hogy minimálisan megkönnyebbüljön a vállán, de konkrét sporteredményeket, akkor több "trükköt" is alkalmazhat a képzés hatásának fokozására.
Először meg kell tennie a cseppkészleteket. Az alapelv az első 10 ismétlés végrehajtása, majd anélkül, hogy pihent volna egy kicsit (20-30% -kal kevesebb), és gyorsabb tempót tenne többször.
Másodszor, az izomnövekedés egyik megközelítésében nem lehet több, mint 20 ismétlés. Sok ismétlés állhat ki, és az izomépítéshez meg kell növelni a súlyt a gyakorlatokban.
És harmadszor, ne kövesse túl a súlyát. Koncentrálj a deltákra vonatkozó gyakorlatok készletének végrehajtására, és csak növeld a súlyt, tökéletesítve a technikát. Ez megóvja Önt a sérüléstől, mivel azonban, és felmelegszik , ami nem mellőzhető, mert a vállízületek nagyon törékenyek.
Ne felejtsd el a változatosságot - az izmokat nagyon gyorsan megszokják, hogy még a legigényesebb foglalkozásokat is használják, így ugyanazt a dolgot megismételve naponta és nappal később, hamarosan megáll a delták betöltése.