Mivel a széles körben elterjedt mítosz arra vezethető vissza, hogy csak további terhekre van szükség, hogyan kell azonnal izomlazítani és Schwarzeneggerhez hasonló emberré válni, csak egy szoknya van, sokan félnek a súlyzókkal kapcsolatos erőharcoktól. Tény, hogy megkönnyebbült izmok létrehozásához sok súlyra és speciális étrendre van szüksége, de semmiképpen sem könnyű feladat a súlyzók 2 kg-os súlyával.
Hány kalóriát csinálnak otthoni gyakorlatokról a súlyzókkal?
Annak ellenére, hogy a helyes gyakorlatok a súlyzókkal meglehetősen egyszerűek, növelik a kalóriafelhasználást, összehasonlítva a súlyzók nélküli gyakorlatokkal. Egy órányi edzés a súlyzókkal 1,5-2 kg mindegyik körülbelül 400 kalóriát éget.
Annak érdekében, hogy ez működjön az Ön számára, akkor vagy kell gyakorolni minden reggel 15-20 percig, vagy ezt háromszor egy héten, de 60 percig.
A hatékony súlyzókkal végzett gyakorlatok kétféleképpen alakíthatók ki: lassú, anaerob, az izomtömeg építéséhez, gyors, aerobic, zsírégetéshez. Miután tökéletesen javította a figuráját, csökkentette a súlyát, ugyanazokat a gyakorlatokat végezheti, de máris kifejezett izommentességet hoz létre.
A képzés során egy nap észre fogod venni, hogy a súlyzók túl könnyűnek tűnnek - ez azt jelzi, hogy meg kell növelni az ismétlések számát vagy növelni a súlyt, mert a test nem fog fejlődni, ha a terhelés nem súlyos.
Komplex gyakorlatok súlyzókkal otthon
Annak érdekében, hogy megtalálja a legjobb gyakorlatokat a súlyzókkal, pontosan tudnia kell, hogy mit akar elérni. Például, ha először meg kell szorítani a feneket és a csípőt, akkor támadást és guggolásokat kell tennie a súlyzókkal. Ha a gyomor a legfontosabb, akkor csavarja be. Ha egyenletes hatást szeretne, akkor a súlyzókkal ellátott súlyzási gyakorlatoknak ki kell terjedniük az összes fontos zónára.
Végezzen el minden, a három megközelítésben leírt gyakorlatot 8-12 ismétléshez. Ha ez túl könnyű, a mennyiség növelhető:
- Bármilyen bemelegítést végezzen : például 8-10 percig fut a helyén vagy ugráljon.
- Gyakorolj a vállakon . Állva, a lábak vállszélességűek, karok leengedve. Vegyük a kézfejeket a kezedben és emeljük fel, és ritmikusan leeresztjük a vállát.
- Gyakorolj tricepsz . Állva, a lábszárak szélesebbek voltak, a karok lehajtottak és a könyökökre hajoltak, egy súlyzók kezében, a test előretolódott. Hajtsa fel a karját a teljes kiegyenesítésre, és csak a könyökcsuklók rovására mozgassa.
- Gyakorolj a bicepsznek. Állva, a lábak váll szélessége, karok leengedve, súlyzók a kezükben. Ritmikusan hajlítsa a karjait a könyökbe, anélkül, hogy megváltoztatná a könyök helyzetét.
- Gyakorlat a sajtónak . Feküdj a hátadon, a lábad egyenesen, a karjaidat súlyzókkal a mellkasodon. Vegye le a burkolatot a padlóról. Ismételje meg a hajlított lábakat.
- Gyakorlat a fenékhez . Állva, lábak szélesebbek, mint a vállak, karok leeresztettek, súlyzók a kezükben. Guggol, a medencét előre, a térd 90 fokos szögére húzza.
- A lábak gyakorlása . A klasszikus támadások súlyzókkal a kezedben.
- Nyújtás . Üljön a padlóra, egymástól távol állva. Húzza át kézzel az egyik lábát, aztán a másikba, majd a központba. Ezután feküdjön hátra, és karját és lábát különböző irányba húzza.
A kezdősúlyú súlyzókkal végzett gyakorlatokat nem szabad azonnal végrehajtani a maximális terheléssel: először próbálkozzon kisebb számú ismétléssel vagy megközelítéssel. Sokan úgy vélik, hogy hasznos, ha lehajlik az oldalak a súlyzókkal. De ez inkább egy férfi gyakorlása, és célja az oldalsó izomzat szivattyúzása, amely vizuálisan megnöveli a derekát. Ezért ne tegyél bele hibásan vagy tudatlanná a bonyolult ilyen gyakorlatot.