A kerek és az elasztikus fenék sok nő álma, de az ezen a területen az izmok kezelése kemény munka. Jó eredményeket kapnak az edzőterem rendszeres órái, ahol kombinálhatják a gyakorlatokat a sporteszközökkel, ami nem otthon. A szakértők biztosítják, hogy egy hónapos rendszeres képzésben jó eredményeket érhetnek el.
Milyen gyakorlatokat végeznek a fenékrészeken az edzőteremben?
Mielőtt elvégezné a komplexet, meg kell tennie a bemelegítést, amelynek célja az izmok felmelegedése. Ebből a célból a könnyű futás, ugrás, billentés stb. Alkalmas. A komplexben sok gyakorlatot szabad súlyokkal, azaz súlyzókkal és súlyzókkal végzünk. Alapvető gyakorlatok a fenékhez:
- Squats . A legegyszerűbb, de hatékony gyakorlat. A lefelé történő leengedéshez nem szükséges párhuzamot keresztezni a padlóval, így a leállítás nem léphet le a padlóról. Az emelkedés szükségessé válik a fenék izmainak törzse miatt. A kezekben szükséges a súlyzók megtartása. Érdemes 4-6 megközelítést tenni 8 alkalommal.
- A bukás . Egy másik alapvető gyakorlat a fenék, amely végezhető a csarnokban és otthon. A papok izmait betölteni, támadásokat kell tennie. Állj fel egyenesen és lépj hátra, miközben süllyedsz olyan szintre, ahol derékszög alakul ki az első láb térdén. A fenék izmainak megerőltetése után térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de ne tegye a lábát a padlóra, hanem azonnal hajtson végre a következő támadást. A terhelés növeléséhez használja a lépésplatformot. A 2-3 megközelítés 12-szeres.
- Nyomja meg a lábakat a szimulátoron . Ez a gyakorlat jó terhet ad a fenéknek. Fektesse le a szimulátort, és helyezze a lábát a platformra úgy, hogy a szög és a láb között legyen megfelelő szög. A terhelés növelése és elkülönítése érdekében ajánlatos egy lábbal lenyomni, amelyet a platform felső széléhez a lehető legközelebb kell elhelyezni. Hajlítsa meg a lábakat úgy, hogy derékszög alakuljon ki a térdben. Érdemes 4 készletet készíteni 10 ismétlésből.
- Hypererextension . Egy másik népszerű és hatékony gyakorlat a fenék a szimulátor, amely szintén ad teher a csípő. Helyezze a szimulátort úgy, hogy csak a comb középső része legyen a tartóban, míg a fenéknek a levegőben kell lennie. Becsuhanjanak a hengerekbe. A kiindulási helyzet - a testet úgy kell leengedni, hogy a csípőkkel 90 fokos szöget zárjon be, és tegye a karokat a mellkasra. A fenéknyomással meg kell emelni a testet, hogy kissé a padló párhuzamos vonal felett legyen. Könnyedén hajlítsa a lábad, és emelje fel a testet úgy, hogy egyenesen legyen. Exhale és lassan hajlítsa le. Mindent meg kell tennie, ha hirtelen mozog. A 4 megközelítés 10-szer.
- Kihúzódik a szimulátor karjával . A legjobb gyakorlat a fenékhez, mivel a terhelés nagy gluteus izomot kap. Fogja meg a kezét a szimulátorhoz, és kissé előre hajoljon. Helyezzen egy lábbal egy puha görgő alá, amelyet a térd és a boka közötti szinten kell elhelyezni. A bejáratnál vegye vissza a lábát, és maradjon a maximális stresszponton, és engedje le. 3-4-szer 15-szer.
- Lábak hajlítása fekvő helyzetben a szimulátoron . Ez az erőkifejtés a fenékhez mindkét láb, vagy váltakozva, majd balra, majd jobbra. Helyezze magát a szimulátorra, hogy a térd a pad végénél legyen. Becsuhanjanak a hengerekbe. Tegye a kezét a fogantyúkra, vagy tartsa a pad oldalszéleihez. Lélegezz be és hajlítsa a lábadat az ölében, húzza maga felé a görgőt. Amikor a lábak merőlegesek a padlóra, vagy a lemez megérinti a csípőt, néhány másodpercig kell maradnia. Kilégzéskor nyújtsd a lábadat. Csináld a feladatot anélkül, hogy meghökkensz.