Vissza a hiperextension olyan gyakorlat, amely a gerinc izomzatának kiaknázására szolgál. A klasszikus verziótól eltérően ez jelentős előnyt jelent: bár ugyanazok az izmok dolgoznak a képzés során, a gerinc feszültsége jelentősen csökken. Mindezek alapján a gyakorlat alkalmas hátborzongató emberek, valamint rosszul fejlett izmok esetén.
Fordított hiperextenzus az otthonban
Ez a gyakorlat a fő edzés előtt használható, hogy felkészítse a testet komolyabb terhelésre. Számos lehetőség kínálkozik otthoni gyakorlásra:
- Fordított hiperextension a szimulátoron. Helyezze magát a padra úgy, hogy a kezei a lábakhoz tervezett platformra legyenek felszerelve, és a fej a görgőre támaszkodjon. A lábakat le kell emelni a padlóra. A combok, a hát és a fenék izmainak megerőltetése felemeli a lábakat úgy, hogy egyetlen vonalat alkotnak a felsőtesttel. Tartson pár másodpercig, ha lehetséges, növelje a feszültséget, majd lassan engedje le a lábát. A végrehajtás során ellenőrizze, hogy a test nem íves.
- Fordított hiperextension a fitballon. Helyezze magát a labdára úgy, hogy a csípő a fitballon álljon , és a karjaid leereszkednek a padló elülső oldalára. Helyezze a lábát a padlóra, de győződjön meg arról, hogy egyenletes. Emeljük fel őket úgy, hogy egy egyenes vonalat képezzenek a testtel, tartsuk pár másodpercig, és engedjük le a lábukat.
- A lányok számára van egy másik lehetőség a fordított hiperextenzionálásra, amelyet a padlón végzünk. Feküdj a gyomrára, és tegye karjaidat a testen. Emelje fel a fejét és a vállát, és tegye karjait a derekára. Ugyanakkor emelje fel a lábad. Ebben a helyzetben tartsa pár másodpercig. Előre is húzza a kezét, és felemeli őket a lábával. A lábak közötti terhelés növelése érdekében húzza meg a labdát.