A fehérjék vagy fehérjék az összes testszövet, valamint egyéb összetevők - például antitestek, enzimek és a legtöbb hormon - fő alkotóeleme. A származástól függően a fehérjék növényi és állati eredetűek.
A fehérje szerkezeti egységei aminosavak, és a fehérje szintéziséhez testünk általában 20 aminosavat használ. De van legalább 8 aminosav, amelyet az emberi és az állati test nem képes előállítani, és amelyet csak bizonyos élelmiszerekben található fehérjével kaphat.
Napjainkig csak két termék ismeretes, amelyek mind a nyolc aminosavat tartalmazzák, és a testünk számára optimális arányban. Tejes és tojás.
Az állati eredetű fehérjéket magas biológiai értékű fehérjéknek nevezzük, vagy teljes mértékben, mivel esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyeket a szervezet önmagában nem képes szintetizálni. A növényi fehérjék alacsonyabbak, mivel nem tartalmaznak esszenciális aminosavakat.
A legtöbb fehérje megtalálható az olyan élelmiszerekben, mint a tojás, hús, hal, tej, tejtermékek és hüvelyesek. Jelentősen kevesebb fehérje van a gabonafélékben, és még kevésbé zöldségekben.
Kérjük, vegye figyelembe az alábbiakat:
- Minden esetben a vérben lévő aminosavak koncentrációjának növekedését egy órával megfigyeljük a fehérjét tartalmazó élelmiszerek fogyasztása után, és hét óra múlva is így maradhat.
- Nagy mennyiségű fehérje nem tárolódik a szervezetben, hanem karbamidra változik, és megszűnik a szervezetből.
- A fehérjében gazdag élelmiszerek hosszú távú fogyasztása esetén fennáll a máj és a vesék károsodásának veszélye. Ezért a cukorbetegség nephropathiában szenvedő betegeknek korlátozniuk kell az élelmiszerek bevitelét olyan élelmiszerekre, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
- Az emberi test kb. 30-35 gramm fehérjét képes felszívni 2,5-3 óránként. Ezért próbáljon enni három óránként a fehérjét tartalmazó ételt. Ha a fehérjék bevitelét gyakori kis adagokra osztja szét, akkor a szervezet folyamatosan "sarokköveket" fog kapni az izomtömeg támogatására és helyreállítására. Ezenkívül vegye figyelembe, hogy a fehérjében gazdag élelmiszerek növelik az anyagcsere ritmust.
Nézzük meg a legmagasabb minőségű fehérjékben gazdag élelmiszereket:
- Házi túró. Fél csésze házi túró kaphat testünket akár 14 gramm fehérje, hozzáadásával mindössze 80 kalóriát.
- Alacsony zsírtartalmú marhahús. Mint minden vörös hús, a test jó minőségű fehérjéket ad. Emlékezzünk arra, hogy a marhahús két fontos nyomelem - a vas és a cink - ideális forrása.
- Tojásfehérje. Lényegében ez a legtisztább fehérje, amely nem található más élelmiszertermékekben. A tojásfehérjék összetevői számokkal láthatók: 12% tiszta fehérje, 0,25% zsír, 0,7% szénhidrát és kis mennyiségű lecitin, koleszterin, enzimek és B-vitaminok.
- Csirkefilé. Azt találták, hogy a fehérjét tartalmazó élelmiszerek között ez a hús az egyik legelterjedtebb fehérjeforrás - amely egyébként gyakorlatilag zsírmentes. Meg kell jegyezni, hogy bőrről van szó bőr nélkül, mert különben a kép teljesen más!
- Az élelmiszerben lévő fehérjéről beszélve lehetetlen elkerülni a lazacot . A jelentős mennyiségű fehérje mellett a lazac számos vitamint, fémt, nyomelemet és természetesen értékes a testünk Ω-3 zsírsavakhoz.
- Royal jelly. Ez a szó szó szerinti értelemben tápláló bomba! A fehérje kivételesen magas biológiai értékén kívül, amelyet más élelmiszerekben nem találkozunk, a méhpempő sok vitamint tartalmaz. A királyi zselé fogadásának ajánlott adagja egy teáskanál a nyelv alatt, amíg el nem oldódik. Kívánatos - reggel egy üres gyomorban.
- Tej. Az alacsony zsírtartalmú (1,5%), az alacsony zsírtartalmú (0%) és az egész (3,5%) tej csaknem azonos tápértékkel rendelkezik. Így a fehérjetartalmú élelmiszerekre való utalás egyszerre ideális megoldás azok számára, akik alacsony kalóriatartalmú egészséges ételt kívánnak.
A következő élelmiszerek szintén magas fehérjetartalmú (g / 100 g termék):
- sajt - 26,0;
- garnélarák (főtt, héj nélkül) - 22,6;
- marhahús, bárány, sertés, csirke (alacsony zsírtartalmú, nyers) - 20,5;
- Máj (nyers) - 20,1;
- hal (nyers) - 17,5;
- muesli - 12,9;
- tojás - 12.3.
Mennyi fehérje van szüksége nap mint nap?
A WHO azt ajánlja, hogy napi egy testtömeg kilogrammonként 0,85 g fehérjét fogyasztanak. Ez az összeg elegendő azokban az esetekben, amikor egy személy üldöző életmódot vezet, és teste már nem a növekedési szakaszban van. Ebben az esetben:
- Újszülöttek. A 43% -os diéta állati fehérjét tartalmazó élelmiszerekből áll.
- Gyermekek 10-12 éves korig. Napi étrendjükben 36% -uk élelmiszert fogyaszt, gazdag állati fehérjében.
- Felnőtt emberek. Napi étrendjüknek tartalmazniuk kell az állati eredetű élelmiszertermékekben található fehérjék 19% -át.