Mind az egyszerű, mind az összetett szénhidrátok az emberi testhez hasonlóak, mint a nap a növények és a fák számára.
Az egyszerű szénhidrátok a következőket tartalmazzák:
- glükóz (más néven: szőlőcukor, dextróz). Számos gyümölcs- és bogyólevekben található (elsősorban szőlőlé);
- fruktóz - gyümölcsökben található;
- szacharóz (glükóz fruktózzal). Ebből 95% finomított cukor;
- Maltóz (egyébként - malátacukor). Megtaláljuk csírázott gabonafélék, paradicsom, valamint nektár és pollen egyes növények;
- laktóz (egyébként - tejcukor). A tejtermékekben található;
- galaktóz. Laktóz alkotóeleme.
A glükóz az élő szervezet legfontosabb energiaforrása. Először is az agyra és a májra, valamint a szívre, a vesére, az izmokra és más szervekre van szükség. Glükóz, amely részt vesz a glikogén szintézisében - egy energia tartalék, amit a szervezet tárol a májban és az izmokban, és mobilizálja, amikor hirtelen hirtelen glükózhiány van.
Az egyszerű szénhidrátot tartalmazó termékeket szinte kizárólag édes íz jellemzi:
- cukor;
- méz;
- csokoládé;
- lekvár, lekvár, dzsemek;
- édességek;
- édes gyümölcsös ízek;
- édes italok.
Az egyszerű szénhidrátokat is gyorsnak nevezik, mivel azonnal felszívódnak a szervezetben (a glükóz gyorsabban felszívódik, mint mindenki más), és azonnal egy bizonyos mennyiségű energiával ellátja - amiatt, hogy a vércukorszint nagyon gyorsan megemelkedik.
Azonban szinte azonnal, kevesebb sebességgel, a cukorszint újra esik - mert a hasnyálmirigy beadja a vérbe nagy mennyiségű inzulint, amelynek célja, hogy eltávolítsa a vérkeringést a cukorfeleslegből. Éppen ezért jobb, ha nem túl sok édességet eszünk, és összetett szénhidrátokat tartalmazó termékekkel helyettesítjük azokat - amelyek nem okoznak ilyen gyors ugrást a cukorszintben.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak komplex szénhidrátokat?
A komplex szénhidrátok leggyakoribb képviselője a keményítő. Így azt mondhatjuk, hogy komplex szénhidrátokat tartalmaz minden olyan termék, ahol keményítő van - például:
- rizs;
- kenyér;
- tészta;
- burgonya;
- bab;
- zöldségeket és gyümölcsöket.
A komplex szénhidrátok közé tartoznak a növényi rostok (például a pektin és a cellulóz) is, amelyeket a szervezet nem szív el, és ezért nem nyújt energiát. Ezek a szálak azonban növelik a jóllakottság érzését, és a jó intesztinális munkához szükségesek.
Rengeteg növényi szálakat találnak a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gabonafélék és általában feldolgozatlan növényi termékek bőrében. Például 1 darab fehér kenyérnek csak 0,8 gramm növényi rostja van, míg 1 darab teljes kiőrlésű kenyérben (fekete) 2,4 gramm ilyen rostot találunk.
A komplex szénhidrátokat hosszú szénhidrátoknak is nevezik, mert sokkal egyszerűbben égetnek, mint az egyszerű szénhidrátok - ezáltal a vér glükóz állandó forrása. Például a barna rizs körülbelül két kalóriát bocsát ki percenként, míg a sokkal gyorsabban égő cukor több mint 30 kalóriát bocsát ki percenként.
A komplex szénhidrátok felülmúlják az egyszerűség fontosságát, mivel nem okoznak éles emelkedést a vércukorszintben, és hosszabb ideig biztosítják a szervezet energiáját. Az összes összetett szénhidrátot először glükózra bontják, és csak ezt követően a szervezet elnyeli.
Sporttáplálék és szénhidrátok
A legnépszerűbb sporttáplálék, amely magas szénhidráttartalmú, a súlynövelő. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy a legtöbb szénhidrát a gélben cukrok vagy más gyors szénhidrátok, és a testmozgás után is kialakulhat a zsírképződés. Így a legjobb választás a hagyományos termékek.
Az ideális megoldás az edzés előtt 2-4 órával szénhidrátot fogyasztani, és egy kis snack (például egy banán) egy órával az edzés előtt.
Próbáljon enni legalább 30-50 gramm szénhidrátot az edzés után az első két órában - az izmok helyreállításához. Például 50 gramm szénhidrát található a következő élelmiszerekben:
- 1 nagy banán;
- 2 szelet (60 gramm) kenyér;
- 1/2 baguette kenyér;
- 1,5 csésze (300 ml) gyümölcslé;
- 600 ml izotóniás ital;
- 1 energiasáv;
- 6 evőkanál (200 gramm) főtt tészta;
- 1/2 csésze főtt rizs;
- 3/4 liter sovány tej.
Lehetséges enni szénhidrát nélkül?
A szervezetünknek minden nap szénhidrátot kell kapnia, és könnyen megtaláljuk őket minden ételben. Az Egészségügyi Világszervezet megállapítja, hogy az egyszerű és összetett szénhidrátoknak 50-55% -nak kell lennie egy személy napi étrendjének. Próbáljon minden nap 3-5 gramm szénhidrátot bevenni minden testsúly kilogrammjára - és figyelje meg, hogy melyik szénhidrát dominál az asztalnál leggyakrabban előforduló élelmiszerekben.
A szénhidrátok a testünk számára egy kényelmes és könnyen hozzáférhető energiaforrás. Az emberi test három komponensre osztja a komplex szénhidrátokat: a víz, a glükóz (amely tovább feldolgozza az energiát) és a szén-dioxidot (amely légzéssel kivont). Abban az esetben, ha a szervezet nyilvánvalóan nem elegendő szénhidrát (például szénhidráttartalmú étkezés esetén), akkor elkezdi lebontani a zsírokat és a fehérjéket, hogy energiát kapjon. És ez a folyamat nagyon energiaigényes a testünk számára, és meglehetősen gyors fogyáshoz vezet.