Senkinek nem titka, hogy a fogyás érdekében kevesebbet kell enni. Ha betartod ezt a követelményt, már nem rossz. Azonban nem csak egy kicsit kell enni, hanem figyelmet kell fordítania a termék energiaértékére is, azaz - a kalóriaszámra. A súlycsökkentő kalóriák jelentős szerepet játszanak, mert ebben az intézkedésben mérjük meg, mennyi energiát igényelünk testünk igényeihez és napi tevékenységeinkhez. És annak érdekében, hogy lefogy, meg kell, hogy a fogyasztott mennyiség kevesebb kalóriát fogyasztható.
Hol kezdjem?
Először ki kell számolnod, hogy hány kalóriára van szükség a testünk életében: vérkeringés, légzés, növekedés, emésztés stb. Az alapcsere formula (TOE) segít nekünk ebben.
9,99 × súly + 6,25 × magasság - 4,92 × életkor - 161
Ez a Muffin-Geor formula, amelyet az American Nutritionists Association hagy jóvá, és amely lehetővé teszi számodra a pihenéshez szükséges kalóriák számának pontos számítását.
Ezután naponta kiszámítjuk a szükséges kalóriákat tevékenységünkre: munka, sport, háztartási munkák stb.
A teljes energiafogyasztás formula:
Az előző számítás során kapott számot az életstílusától függő tényezővel szorozzuk meg:
- ülőhelyi életforma х1,2;
- könnyű testmozgások hetente háromszor х1,37;
- heti heti 5 alkalommal képzés x1.46;
- a nagy intenzitású képzés legfeljebb hetente ötször x1,55;
- sportolás minden nap x1.63;
- több mint intenzív ülések napi vagy napi kétszer x1.72;
- súlyos fizikai munka vagy nagy intenzitású foglalkozások több mint napi kétszer x1.9.
Az a szám, amit kaptál, ez az a szám, amit naponta fogyaszthatsz, anélkül, hogy félni kellene a túlsúly megszerzésétől. Mindazonáltal szükségünk van a napi kalória mennyiségére a testsúlycsökkenés érdekében. Két módja van arra,
- Vegyünk 200-500 kcal-t a teljes energiafogyasztásból (WEM).
- Csökkentse a kalória KRE-t 15-20% -kal.
Ugyanakkor a dietetikusok erősen javasolják, hogy ne csökkentsék a kilökalóriák számát az általános csere formula (TOE) eredményének alatti szintre. Ez segít lassítani az anyagcserét és elpusztítani az izomszöveteket.
Van különbség a kalóriák és a kcal között?
A kalóriákat mind a fizikában, mind a dietetikában használják. 1 kalóriát étrendben - ez 1 kg kalória, vagyis egy kilokalória, ami azt jelenti, hogy az energia mennyisége 1 kg víz 1 ° C-os melegítéséhez szükséges. Vagyis a kalóriák és kilokalóriák étrendjében - ugyanaz a dolog! 1 kalória = 1 kcal.
"Hasznos" kalóriaforrások
A fogyás érdekében nem elegendő az elfogyasztott kcal mennyiségének csökkentése, meg kell találni a megfelelő ételeket, amelyek nem járulnak hozzá a zsíros masszák lerakásához.
reggeli:
Reggelire lassú szénhidrátokat válasszon:
- gabonafélék;
- gyümölcsök;
- szárított gyümölcsök;
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
A zabkását fel kell főzni a vízen, és az elkészítés után alacsony zsírtartalmú krémet adhat hozzá. Extra gyümölcsöt fogyaszthat vagy aszalt gyümölcsöket adhat a zabkhoz. Ebben az esetben ne feledje, hogy a szárított gyümölcsök kalóriái magasabbak, mint a gyümölcs-analógok ( szilva - szilva, mazsola - szőlő, szárított kajszibarack, sárgabarack stb.), Mivel a gyümölcsök vízzel vannak töltve, és a szárított gyümölcsökben ez nem így van.
ebéd:
alacsony zsírtartalmú hús;- hal;
- zöldség saláta;
- alacsony zsírtartalmú sajtok;
- növényi olajok;
- zöldségleves;
- hüvelyesek.
Otthoni főzés esetén ne lusta számolni a kész ételek kalóriáit . Készítsen egy mérleget, számológépet és jegyzetfüzetet, amelyben rögzíti a számítások eredményeit.
vacsora:
- lassú szénhidrátok (gabonafélék és zöldségek);
- alacsony zsírtartalmú túró;
- főtt csirkemell;
- hal.
Az utolsó étkezést 3 órával az esti lefekvés előtt kell elvégezni, különben minden nem emésztett anyagot a csípőre és a hasra kell helyezni a bőr alatti zsír formájában.
Reméljük, hogy rájössz, hogy mennyire kapcsolódnak egymáshoz a kalóriák és a súly, valamint hogy mind az első, mind a második könnyedén tanulható. Az eredmény nem fogja várni - a kiegyensúlyozott étkezés első napját követően tisztább lesz, könnyebb és egészségesebb lesz.