Helyreállítás az edzés után

Az intenzív edzés utáni helyreállításhoz próbáljon figyelmet fordítani a következő pontokra:

• nem fosztja meg magától az alvást. Meg kell aludni 7-9 órát éjszaka, és ha lehetséges, 1 óra (nem több) ebédidőben;
• Korlátozza a képzési időt 90 percre;
• Hetente egyszer tartózkodjon teljesen az osztályoktól - vagy szélsőséges esetekben adjon magának nagyon könnyű terhet.

Hogyan lehet felgyorsítani az izmok gyógyulását?

Itt van, mit kell tennie minden edzés után:

1. Drink-koktél szénhidrátokkal és fehérjével közvetlenül az edzés után.
2. Végezzen stretching gyakorlatokat (5-10 perc).
3. Vegyünk egy meleg, majd hideg zuhanyt.

Előkészületek az izomvisszanyerésre

1. Komplex antioxidánsok. Az antioxidánsok elnyomják a szabad gyököket. Ez viszont javítja a gyógyulást követő edzést, csökkenti az izomfájdalmat és megállítja a gyulladást. A fő antioxidánsok: A, C, E, szelén, béta-karotin, szőlőmag-kivonat - proanthocyanidin, alfa-lipoic (thioctic acid).
2. Az aminosavak elágazó láncokkal vagy BCAA - elágazó láncú aminosavakkal. Ezek az esszenciális aminosavak, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes őket termelni, és étellel kell őket bevinni. Emellett ezek a kiegészítők immunitást és az összes aminosav 35% -át teszik ki az izmokban. A BCAA fő képviselői: L-izoleucin, L-valin, L-leucin.
3. Glutamin . A glutamin kulcsfontosságú helyreállító tényező, amely megakadályozza az izom katabolizmust.
4. Inozin . Az inozin megakadályozza a tejsav felhalmozódását, ami izomfáradtságot vált ki.

Termékek az izmok regenerálására

1. Tojás . A tojásfehérje a legmagasabb biológiai értékkel rendelkezik - összehasonlítva bármely más élelmiszerrel.
2. Mandulák . Az alfa-tokoferol egyik leggazdagabb forrása az E-vitamin egyik formája.
3. Lazac . Az izomfehérje-szabályozó, a lazac sok jó minőségű fehérjét és omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek felgyorsítják az izomgyógyulást a képzés után, mivel csökkentik a fehérjeszabadást.
4. Joghurt . Ha a fehérjék és a szénhidrátok tökéletes kombinációját keresik, hogy erőteljes edzés után visszaállítsa a szervezetet, akkor a joghurt a legjobb megoldást nyújtja Önnek.
5. Marhahús . A vasban és cinkben gazdag, marhahús első helyen és a kreatin forrása.
6. Víz . A test bármely részének izmai 80% víz. Ez azt jelenti, hogy a szervezetben lévő vízmennyiség akár 1% -kal történő megváltoztatása károsíthatja mind az edzést, mind pedig az izmok gyors helyreállítását.

Az izmok gyors helyreállítása

Az izomviszonyok gyorsasága nagyon különbözik, mert attól függ, hogy milyen fokú stressz jelentkezik rájuk. Könnyű terhelés esetén az izmok egy nap alatt teljesen felépülnek. A teljes izom-helyreállítás átlagos terhelése után körülbelül két napig tarthat. És a végső izom-helyreállítás után egy kiterjedt és nehéz edzés, akkor egy hétre (vagy akár kettőre). Ezért nyilvánvaló, hogy a gyors izom-helyreállítás nem mindig lehetséges.