Az "és" feletti pontokat azonnal rendezze el: a vékony, lapos fenék nem jobb, és nem vonzóbb, mint egy teljes pap. Sem az egyik, sem a másik nem vonzza a férfiak nézeteit (és mi a legtöbb esetben csak a megjelenés és a gyakorlat kedvéért), így az olyan kifogások, mint a "Már olyan vékony vagyok, ahol edzhetek", nem fog elhaladni. A motivációért , öltözködni, és becsületesen bevallani a gondolkodásodat, hogy egy pillanatig nem szenteltél hatékony gyakorlást a fenéknek.
Hogyan kell megfelelően szivattyúzni a feneket?
Ha úgy gondolja, hogy a futópadon végtelen versenyek csak és csak rugalmasak lesznek, akkor kicsit tévedsz. A túlzott kardio nem hatékony gyakorlat a fenék szűkítéséhez, hanem éppen ellenkezőleg, elpusztítja az izomszövetet.
A szív- és érrendszeri igények általában azokért a tisztességes szexekért vannak, akik a testzsír feleslegében szenvednek. Ha éppen ellenkezőleg, mint egy süllő, akkor jobb, ha teljesen erőt gyakorolsz.
Milyen típusú képzés alkalmas a fenékre?
Tehát a kardió- és erőkifejtés megoszlását rendeztük, most felsorolunk néhány nagyon hatékony gyakorlatot a fenékre:
- támadásokat;
- guggolás;
- felhúzás;
- medence liftek egy súlyzóval;
- futás (mérsékelten).
Természetesen az elasztikus formák megszerzéséhez fontos az étrendre is gondolni. Amint azt mondtuk, ha túlsúlya van a fenékre - kardio-t kell végrehajtania, hogy elszállítsa a zsírt. De ugyanakkor nem szabad megfeledkeznünk táplálkozásunk javításáról sem egyszerű szénhidrátról, telített zsírokról és éjszakai ünnepekről. A fenék izmainak megnövelése (ha természetesen lapos popja van), több fehérjét kell fogyasztania, és alacsony zsírtartalmú.
ünnepély
És most a legfontosabb dolog: elkezdjük végrehajtani a leghatékonyabb gyakorlatokat a fenékhez.
- A medence sarkán ülünk, nyúljunk, mély lélegzetet veszünk és kilélegezzünk.
- Minden negyedikre megyünk, húzzuk vissza a bal lábát. Óvatosan emelje fel, és engedje le a padlóra.
- Alternatív módon a felső ponton keresztül mozgatjuk a lábat balról jobbra.
- A térd leereszkedik a padlóra, kiterjesztjük a lábat a lábfej mögött.
- Húzza ki a lábat és rögzítse néhány másodpercig.
- A térdet leeresztjük a padlóra, a medencét a sarkokra, és a térdre gyomrát - pihenjen.
- A lekerekített háttámlával mindannyiszor visszatérünk, egyenlítjük a hátat, ismételjük meg a 2-6-os gyakorlatokat a második szakaszon.
- A háton fekvő fekvő pozícióba költözünk, térdre hajlítva, a csomagtartón a kezekkel. Belélegezve emelje fel a medencét, engedje ki a kilégzést. A térdek a középpontba esnek.
- A bal láb a padlón, a jobb láb. Továbbra is felemeljük a medencét. Minden lábbal 5-szer végzünk. Belélegezve emelkedünk felfelé, kilégzéssel a padlóra esünk.
- A jobb láb felfelé halad a mennyezet felé, a medence emelkedése mellett. Húzza felfelé a lábat, amennyire csak lehetséges, döntse a fejét és rögzítse a helyzetet néhány másodpercig. Megsemmisítjük a lábat, és megismételjük a másik oldalt.
- A jobb lábat a bal combra dobják, és tovább emeljük a medencét. Húzza le a medencét, rögzítse a helyzetet. Lementek és megváltoztatták a lábukat.
- Csoportosított - pihentesse az izmokat.
- Feszítjük lábainkat, fekszünk a hasunkon, kezünk a csomagtartón. A bal láb felfelé emelkedik, rögzítve a helyzetet 15-20 másodpercig. Leerjük a lábat, felemeljük és megtartjuk a jobb lábat. A csípőt befelé görgetjük.
- Kihúzzuk a kezünket a padlóról, átmegyünk a gyermek pozíciójába - pihenünk.
- Óvatosan kerekítve vissza a csúcsra. Lélegezz - felemeli, kilégzi - leengedjük a kezünket.
Mindegyik effektív gyakorlatot az elasztikus fenékhez először 8-10 alkalommal végezzük, és fokozatosan javulva elérjük a 20 ismétlést.
Annak érdekében, hogy a kívánt hatást a lehető leggyorsabban elérjék, a fenékgyakorlatokat az alsó test izomzatának általános terhelésével kell kombinálni.