12 lépés a kívánt formákhoz

Tehát úgy döntöttél, hogy sportolsz, de nem tudod, hol kezdjem! Minden egyszerűen egyszerű. A 12 egyszerű gyakorlathoz formálhatja magát és támogathatja az eredményt.

És ami a legfontosabb - nem kell előfizetni az edzőterembe.

Ezekhez az osztályokhoz nem szükséges speciális felszerelés vagy felszerelés. Ezek a gyakorlatok a test saját testének racionális használatán alapulnak, és szinte bárhol elvégezheti őket.

A gyakorlatok komplexe intenzív körkörös tréning 30 percig, kizárólag az ellenállás erejével. Az ilyen edzés segít fenntartani egy kiváló formát anélkül, hogy az edzőterembe utazna. A legfontosabb dolog csak megismerni az egyes gyakorlatok végrehajtásának helyes technikáját, és képesek arra, hogy egy 20-30 perces edzést megfelelő módon kombinálják.

Mielőtt elkezdené, hangolja be a sikerhez és az intenzív munkához, hogy az eredmény ne várjon! És ne feledje: jobb, ha kevés és jobb, mint sok és rossz!

1. Nyomógombok.

Végrehajtási technika:

1. Helyezze karjait és lábát a váll szélességére.
2. Tartsa a testet a "lath" helyzetben. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a koronától a csípőig.
3. Tartsa a nyakát a vállakkal.
4. A felhúzás pillanatában próbálja megtartani a könyökét a testéhez.

Tipikus hibák:

1. A feneked megrándul vagy kiugrik.
2. A fejét felfelé vagy fejjel lefelé fordítja.
3. A vállát állandóan a vállak emelik.

A gyakorlat egyszerűsítése:

A nagyobb stabilitás érdekében növelje a megállók közötti távolságot.

A kezdők olyan helyzetben hajthatók végre, hogy a térd a padlón fekszik. Ilyen lehetőség esetén fontos a csípő és a hát egyenes vonalának megőrzése.

2. Planck.

Végrehajtási technika:

1. Helyezze karjait a váll szélességére, vagy kissé szélesebbre.
2. Szorítsd le a fenéked.
3. Próbáld meg a testedet egyenes vonalban tartani a fejed tetejétől a lábadig.
4. Húzza meg a hasi prést.
5. Nyomja meg az állát.
6. Rögzítse a szemét a padlóra vagy a kezére.

Tipikus hibák:

1. A feneked megrándul vagy kiugrik.
2. A fej felfelé emelkedik.
3. A test olyan helyzetben van, hogy nem tarthat egyenes vonalat.

A gyakorlat egyszerűsítése:

A kezdők a szükséges időt kevesebbet tarthatják.

3. Gluteális híd.

Végrehajtási technika:

1. Fogadja el a hajlamos helyzetet.
2. Hajlítsa a térdét, és állítsa lábát a vállak szélességére, az ujjaid előre mutatva.
3. Maximalizálja a hasizmokat.
4. Húzza a sarkát a padlóra és emelje fel a csípőjét.

Tipikus hibák:

1. Nézd meg a hasi izmokat. Feszültek kell lenniük.
2. Ne emelje túl magasra a medencét. A hátad nem süllyed.

4. Pók támadása.

Végrehajtási technika:

1. Fogadja el a kiindulási helyzetet a felugráshoz.
2. Szúrja meg a jobb oldali jobb lábát a jobb oldali részhez.
3. Földelje az egész lábát.
4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával.
6. Próbálja meg tartani a rúd pozícióját.

Tipikus hibák:

1. A vállaid eltolódnak a kezedből.
2. A csípőd lüktet.

5. Pamutszalag.

Végrehajtási technika:

1. Fogja meg a rúd kiindulási helyzetét.
2. A jobb kezével könnyedén érintse meg a bal vállat.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik kezét: a bal kezét a jobb vállán.
5. Próbálja meg tartani a rúd helyes pozícióját, maximálisan megerőltetve a hasi és gluteális izmokat.

Tipikus hibák:

Ha a gyapotot viseli, a test súlypontját hordozza.

6. Squats.

Végrehajtási technika:

1. Tegye el a lábát a váll szélességétől. A maximális hatás érdekében a szélesség csökkenthető.
2. Hajtsa ki a lábujjait. Ez megtartja az egyensúlyt.
3. Egyenre, és próbálja egyenesen tartani a hátát.
4. Várom, és kicsit felfelé.
5. A térdének összhangban kell lennie a lábujjával.
6. Csinálja a lehető legmélyebb helyzetet.

Tipikus hibák:

1. A térdek nem tartanak egyenes vonalat a zokni, amikor guggol.
2. Ön térdre hajlik.
3. Emelje fel a sarkát a földről.
4. Át kell helyezni a test súlyát a lábujjakra.

A gyakorlat egyszerűsítése:

A kezdők olyan mélyen leborulhatnak, ahogy a testük lehetővé teszi számukra. Ha nehéz kavargatni vagy kényelmetlenül érezni a mászást, akkor próbálja meg megváltoztatni a guggolás mélységét.

7. Oldalirányú lökés.

Végrehajtási technika:

1. Húzza ki.
2. Vegyünk egy lépést oldalra, áthelyezve testünk súlyát a láb és a sarok közepére.
3. Próbáld ki a lehető legnagyobb lökést.

Tipikus hibák:

A térdek elfogynak a zokni vonalán.

8. Csattogás ugrással.

Végrehajtási technika:

1. Végezzen egy guggolást. A csípőjének párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
2. A hátadnak egyenesen kell lennie.
3. Guggolás közben tartsa a kezét előtted, és az ugrás alatt maximálisan vigye magukba a háta mögött.
4. Végezz el a lehető legmagasabbra és kilégzésre.
5. Próbáljon finoman letérni.

Tipikus hibák:

1. A térdek elfogynak a zokni vonalán.
2. A guggolás során átviszi a test súlyát a zoknira.

9. Csúszik ugrással.

Végrehajtási technika:

1. Próbálja meg a térdet 90 fokos szögben tartani.
2. A lehető legnagyobb előrelépést elősegítse. A hátsó térd nem érintheti a padlót.
3. A törzsének függőleges helyzetben kell lennie.
4. Próbálja egyenletesen elosztani a súlyt az elülső és a hátsó lábak között az egyensúly fenntartása érdekében.
5. Végezzük el az ugrást: az elülső láb visszahúzódik, a hátsó láb pedig az elülső pozícióba.
6. Nézze meg a kezét: az elülső kéz előre mozog, az ellenkező lábbal hátrafelé mozog.
7. Próbálja meg finoman földet.

Tipikus hibák:

A térd megérinti a padlót.

A gyakorlat egyszerűsítése:

A kezdők normál támadásokat tehetnek ugrás nélkül.

10. Lökés az egyik lábán.

Végrehajtási technika:

1. Húzza ki.
2. Maximalizálja a hasi nyomást.
3. Egyenletesen oszd meg a súlyodat.
4. Döntse le és emelje fel a lábát a csípő szintjére. Tartsa a zoknát lenézve. Próbálja meg a lehető legkisebb hajlítást.
5. Visszatérés a függőleges helyzetbe a támasztóláb karkötőjével.
6. Próbáld meg nem feszíteni a nyak izmait, tartani a fejedet.

Tipikus hibák:

1. Amikor dönteni próbál, az ujjaival megpróbálja eljutni a padlóhoz, ami hátat kanyarít. Győződjön meg róla, hogy hátul mindig egyenes, és a súlypont a csípő köré összpontosul.
2. Amikor dönt, érintse meg a padlót.
3. A húzás idején az egyes ismétlések után váltakozik a lábak. A gyakorlat maximális hatása csak akkor érhető el, ha a lábát minden egyes megközelítés után megváltoztatja. Próbálj meg először dolgozni egy láb, majd egy másik.

11. Fordított lengéscsillapítás.

Végrehajtási technika:

1. Vegye az eredeti álló helyzetet.
2. Vegyünk egy lépést egy láb vissza.
3. Próbálja meg az első térdet 90 fokos szögben tartani.
4. Nézd a hátat: egyenesnek kell lennie.
5. A súlyt egyenletesen osztja el az első és a hátsó lábak között.
6. A hátsó lábának térde megérinti a padlót.
7. Visszatérés a függőleges helyzetbe, az elülső láb sarkával történő elhúzás.
8. Vigyázz a kézmozdulatokra: az elülső kéz előre mozog, míg az ellenkező lába hátrafelé mozdul.

Tipikus hibák:

1. Az első láb súlyát a láb lábujjához tolja.
2. Amikor leesik, a térde oldalra tolódik.
3. Az első térd befelé hajlik.

12. Menj a karjába.

Végrehajtási technika:

1. Vegye az eredeti álló helyzetet. Próbáld meg tartani a lábadat.
2. Húzza ki.
3. Húzza át és érintse meg a padló tenyereit.
4. A hasizmokat törölje. Nézd meg a hátadat. Mozgás a döntési pozícióból a rúd pozíciójához. Ezután forduljon a kezébe az ellenkező irányba.
5. A combjait feszültvé kell tenni, ha az átmenetet az ellenkező irányba hajtja végre.

Tipikus hibák:

1. A keze, amikor elmozdul a rúd pozíciójára, túlmutat a felugró helyzeten.
2. A csípőd elcsúszik vagy oldalra csap.
3. Felemeli a vállövedet.

A gyakorlat egyszerűsítése:

A függőleges helyzetből a rúd helyzetébe történő átmenet során hajlítsa meg a lábadat, hogy megkönnyítse az edzés elvégzését és egyensúlyát.

Ajánlások gyakorlatok elvégzésére.

Ha úgy érzi, hogy a gyakorlatok maximálisan kihasználják a gyakorlatokat, próbálja meg egymással kombinálni a gyakorlatokat úgy, hogy a különböző izomcsoportok terhelése közel azonos legyen. Például, ha 2 felsőtestet (pántot és nyomógombot) és 2 gyakorlatot választasz az alsó részhez (tüdő és guggolás), akkor próbáld meg egymás helyett alternatívát váltani: push-up, lunges, bar, squats. Például a következő edzésformátumokat használhatja a képzés hatásának maximalizálására.

Formátum A.

Ennek a formátumnak a lényege, hogy 30 másodpercet gyakorol, pihenjen 10 másodpercig. A befejezéshez 3 gyakorlatot kell választani. Minden edzést 10 alkalommal hajtanak végre.

Képzés:

1. 1. gyakorlat: 30 másodperc.
2. Pihenés: 10 másodperc.
3. 2. gyakorlat: 30 másodperc.
4. Pihenés: 10 másodperc.
5. 3. gyakorlat: 30 másodperc.

B. formátum

Ehhez a képzési formátumhoz 4 gyakorlatot kell választania. A képzés két szakaszban történik, amelyek mindegyike 2 gyakorlatot tartalmaz. A lényeg az, hogy minden gyakorlatot 10 alkalommal kell elvégeznie. A lépéseket 8 alkalommal ismételjük meg. Először teljesítsük az edzés első szakaszát 2 edzésből, majd pihenjen 2 percig, és menj a 2. lépésre.

Képzés:

1. lépés.

1. 1. gyakorlat: 10 ismétlés.
2. 2. gyakorlat: 10 ismétlés.
3. Ismételje meg az 1. lépést 8-szor.
4. Pihenés: 2 perc.

2. szakasz.

1. 3. gyakorlat: 10 ismétlés.
2. 4. gyakorlat: 10 ismétlés.
3. Ismételje meg a 2. lépést 8 alkalommal.

Format C.

A C formátumhoz 4 gyakorlatot kell választani. A lényeg az, hogy egyszerre 10-szer elvégzi a gyakorlatokat.

Képzés:

1. Kapcsolja be a stopperóra. Végezzen 10 ismétlést az 1. gyakorlatban.
2. Ha befejezte az 1. gyakorlat 10 ismétlését, indítsa el az ugrócsapat edzését legfeljebb 1 percig a stopperóra.
3. Minta kezdetétől 1: 10 ismétlés. Gyakorlatok 2.
4. Ha befejezte a 2. tizedik ismétlődését, indítsa el az ugró aljzat-edzést 2 percig a stopperóra.
5. Kezdve a 2. perctől: 10 ismétlés. Gyakorlatok 3.
6. Ha befejezte a 3. tizedik reprodukciót, indítsa el az ugrócsapdát 3 percig a stopperóra.
7. A 3. gyakorlathoz képest: a 4. gyakorlat ismétlése.
8. Pihenjen.
9. Ismételje meg ötször.